Pour être en bonne santé et avoir alimentation saine pour maigrir, adoptez l’alimentation macrobiotique !
Le régime macrobiotique pour maigrir
La macrobiotique
La première approche de la Macrobiotique (du grec "macro" = "grand" et "bio" = "vie") consiste à modifier la manière de nous alimenter, pour rétablir naturellement notre santé.
En fait la macrobiotique n'est pas un régime en tant que tel, mais une philosophie dont l’un des aspects est alimentaire.
Macrobiotique ?
Le docteur Georges Ohsawa, fondateur de la macrobiotique moderne, a classé les aliments en deux grands groupes : les aliments à tendance yin et les aliments à tendance yang.
Les aliments yin
- Les fruits, l'alcool, le thé, le café, le sucre, le lait, la crème, le yaourt, les herbes, les épices, le soja et les aliments de saveur sucrée ou acide sont yin.
- Les aliments qui poussent rapidement sont yin.
Les aliments yang
-Les viandes, les volailles, les fruits de mer, les œufs, les fromages à pâte dure, le sel, les céréales et les légumes jaunes, oranges ou rouges, comme les carottes sont yang.
- Les aliments qui poussent longtemps et qui possèdent des racines profondes, de saison hivernale ou automnale sont yang.
Les aliments qui font l’équilibre entre yin et yang
Ce sont les haricots, céréales, amandes et noix et autres fruits à coque, les fruits et légumes.
L’alimentation macrobiotique a pour but d’établir un équilibre entre le yin et le yang.
Le repas macrobiotique
Sans suivre de façon trop stricte les principes du Docteur Osawa, pour maigrir et être en bonne santé, il suffit simplement de respecter 2 à 3 fois par jour la composition d’une assiette macrobiotique type.
L’assiette macrobiotique
Elle est composée :
- Céréales complètes
Les céréales représentent la plus grosse part environ 60% de l’assiette.
(avoine, de blé, de boulgour, millet, orge, quinoa, sarrasin, riz)
Le riz complet est sans doute la céréale la plus prisée.
Occasionnellement on peut manger des céréales sous forme de pâtes ou de pain
- Légumes
Comptez environ 30% de légumes 2/3 cuits à la poêle ou à la vapeur, 1/3 crus.
Les seuls légumes qui ne sont pas autorisés sont les aubergines, les tomates, les pommes de terre, la laitue et les asperges.
- Légumineuses
Les légumineuses sont représentées dans l’assiette pour environ 10%.
Souvent appelées légumes secs on les regroupe en 3 catégories
- Fèves et haricots secs :
haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja,
- Lentilles
vertes, brunes, noires, rouges.
- Pois secs
cassés, entiers, chiches…
Les légumineuses peuvent être remplacées occasionnellement par des poissons ou des crustacés de préférence.
- Tofu
Le tofu ou la soupe miso représente environ 5% de l’assiette.
Le tofu est très riche en protéines végétales, 100 grammes de soja contiennent davantage de protéines que la viande.
Dans l’assiette présentez le tofu
- En dés
- Frit
- Dans la soupe miso.
- Soupe miso
La soupe miso, très simple à faire, accompagne la plupart des repas japonais.
Le miso est une pâte de soya fermentée qui possède une grande teneur en protéines.
En plus elle contient des enzymes digestives, idéales pour une bonne digestion et un régime amaigrissant.
Recette de la soupe miso
- 1,5 litre de bouillon dashi (c’est un peu comme le bouillon KUB).
- 4 cuillérée à soupe de pâte de miso (Le miso est un aliment japonais qui se présente sous forme de pâte fermentée
- 250 g de tofu
- 1 oignon nouveau
- Chauffez l’eau dans une grande casserole et faites-la bouillir avec le dashi.
Faites dissoudre tout doucement le miso dans un bol avec quelques cuillerées à soupe de bouillon tiède, en fouettant.
Incorporez petit à petit le miso dilué dans le bouillon puis laissez frissonner à feu moyen.
- Détaillez les autres ingrédients en fins morceaux : coupez le tofu en petit dès, les champignons en lamelles et hachez l’oignon nouveau et sa tige.
Ajoutez-les à la soupe et laissez frémir quelques minutes.
Retirez du feu juste avant ébullition.
La soupe ne doit pas bouillir.
Servez la soupe dans des bols individuels.
Pour ceux qui manquent de temps, ces soupes existent toutes faites en sachet.
- Algues
Les algues apportent un complément important en sels minéraux et en oligo-éléments.
Elles renforcent également le système endocrinien tout en détoxiquant l’organisme.
Vous les consommerez émiettées dans l’assiette.
Choisissez les algues noires, appelées Nori, qui sont plus faciles à trouver.
Elles se présentant sous formes de feuilles minces (celles qu’on utilise pour les sushi)
- de graines oléagineuses
Amandes, noix diverses, noisettes, pignons, pistaches, graines de courge, de lin, chia, de riz, maïs, de chanvre, sésame et tournesol.
Mangez-en peu, mais régulièrement.
- Fruits
Une portion supplémentaire de 5 % environ est autorisée mais très occasionnellement, en choisissant que les fruits du pays : frais, secs ou cuits en compotes
Les boissons
Buvez:
-de l’eau
-du thé vert
-des tisanes de plantes, mais pas en sachet
Evitez de boire pendant le repas
Ne buvez que quand vous avez soif.
Les condiments et huiles
Pickles de légumes
Gomasio (graines de sésame et sel de mer non raffiné)
Sauce soja
Tamari (sauce à la saveur salée fabriquée à partir de la fermentation des fèves de soja)
Huiles végétales de première pression à froid non raffinée.
Éliminez de votre alimentation
- Les produits laitiers :
fromage, lait, crème, beurre, yaourt, graisses animales, margarine industrielle.
Remplacez-les par :
Du lait de soja, lait d’amande ou autres lait végétal, par de la margarine végétale, fromage à pâte dure, du fromage de chèvre, de la feta et des yaourts de soja ou de chèvres.
- Le sucre
Les sucres simples raffinés : miel, saccharose, sucre de canne et de betterave ne sont pas conseillés.
Remplacez-les par :
Du malt d’orge un sirop naturel obtenu à partir de céréale germée.
Présentation d'un plat macrobiotique
Pas question de mélanger tout en vrac dans un saladier ou un bol.
Prenez une assiette et soignez la présentation de ce plat unique.
Les couleurs comme les formes doivent être harmonieuses.
La nourriture doit être suffisante… mais faites en sorte en quittant la table, de ne pas être totalement rassasié.
Comment bien manger
Une mastication lente est recommandée.
Elle permet de trouver sa vraie faim et de découvrir le goût subtil des aliments.
Prenez vos repas dans le calme.
Nombre de repas
2 ou 3 repas par jour sont suffisants
Une journée type de régime macrobiotique
Le petit déjeuner
Thé vert
Crème de céréale
Comment faire une crème de céréale
Ingrédients
-1 cuillerée à soupe de céréales complète: orge, riz, avoine…
-200ml de lait végétale
-1 pointe de sirop naturel le malt d’orge
Versez un peu de pignon ou d'amande sur le tout
Préparation
Portez le lait à ébullition dans une casserole.
Versez la céréale choisie en pluie.
Faite cuire à feu doux, pendant 5 minutes, en remuant fréquemment
Sucrez hors du feu avec le sirop de malt
Ou
-A la place de la crème tartinez une tranche de pain intégral de purée d’amande ou de noisette
Comment faire une purée de noisettes ou d’amandes
Ingrédients
220 g de noisettes ou d’amandes émondées
12 cl d'huile de noisette, de noix ou de colza,
3 cuillerées à soupe de sirop de malt d’orge
2 cuillerées à soupe d'eau.
Préparation
Rincez les amandes ou les noisettes
Faites-les tremper toute une nuit dans un saladier rempli d’eau.
Egouttez-les au matin.
Hachez-les au blender de façon à obtenir de la poudre
Ajoutez aux noisettes hachées, l'huile, le malt d’orge
Mixez en ajoutant un peu d’eau si besoin de est de façon à obtenir une pâte souple
Ou encore
-Thé vert
-Semoule de millet
Préparation d'une semoule de millet ou autres céréales complètes
50 g de semoule fine de millet
25 cl de lait d’amande (ou autre lait végétal)
1 cuillerée à soupe de baies de goji
1 cuillérée à soupe de sucre de canne complet
Recette
Dans une casserole mélangez la semoule fine de millet avec le lait d’amande.
Faites cuire à feu doux.
Tout en remuant, ajoutez les baies de goji et le sucre complet.
Si la semoule épaissit trop rajoutez un peu plus de lait d’amande.
Déjeuner
Soupe de miso
Riz complet + poisson maigre grillé + légumes sautés +
ou
Semoule semi-complète + pois chiches + légumes cuits
Salade de fruits de saison
Ou un couscous végétarien, avec des pois chiches et du tofu frit
En cas
Un fruit de saison ou une poignée d’amandes 
Diner
Dinez au moins trois heures avant le coucher.
Soupe Miso
Galette de céréales + crudités
Recette galette de céréale
Pour 1 galette
125 g de flocons d’avoine
50 g de flocons de pois cassés
2 cuillérées à soupe de légumes (courgette ou betterave râpée, chou, poireau, champignon ou épinard coupé en lamelles, ect…)
1 oignon avec tige ciselé
Préparation
Versez tous les ingrédients dans un saladier et mélangez-les en ajoutant un peu d’eau bouillante, de façon à obtenir une pâte souple mais compacte.
Faites cuire avec un peu d’huile dans la poêle ou dans le four.
Comme dessert :
Compote maison de fruit sec (pruneau + raisin sec + abricot sec)
Ou une :
Assiette composée de tofu frit, de boulgour, de haricots rouges, d’un peu d’épinard, de brocolis et d’algue et d’un tout petit peu de carotte pour la couleur, le tout parsemé de graines de sésame
Comme dessert : un yaourt de chèvre sucré avec des fruits secs
Avantages du régime macrobiotique
- Les fibres alimentaires en grande quantité font, contrairement aux autres régimes, que vous êtes rassasié vite.
- Et même si la perte de poids n’est pas l’objectif du régime macrobiotique vous allez maigrir.
Inconvénients du régime macrobiotique
-En adoptant brutalement une alimentation macrobiotique et en raison de sa richesse en fibres vous pouvez souffrir de diarrhées, flatulences
- Le choix d'aliments est limité
- Les algues, le miso, le tofu ne sont pas faciles à trouver
- Parce qu’il y a un risque de carence en calcium, en magnésium, en vitamines B12 et D, en protéines et en acides gras oméga-3, le régime macrobiotique est contre-indiqué chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent.
Régime macrobiotique trop compliqué
Si vous trouvez trop compliqué le régime macrobiotique inspirez-vous en pour équilibrer votre alimentation.
Eliminez la viande rouge, les plats surgelés, la charcuterie et les conserves en les remplaçant par des pois, lentilles, haricots, des céréales complètes, des légumes, des algues…
et surtout, refusez-vous les pâtisseries, les sucreries, le pain blanc, pour les remplacer par du pain intégral, de la compote ou des yaourts de chèvres sucrés
