Qu’est-ce qu’un antioxydant ? On entend souvent parler d’antioxydants. Mais de quoi s’agit-il ? En fait les anti oxydants sont des substances (vitamines, oligo-éléments et micronutriments) qui aident à nous protéger des déchets néfastes produits par l’organisme et de divers polluants. Pour réduire les risques de nombreuses maladies, découvrez comment orienter au mieux votre alimentation, en optant pour des aliments riches en antioxydants.
Alimentation riche en antioxydants
Qu'est-ce qu'un antioxydant
Le rôle des antioxydants est d’empêcher les réactions néfastes provoquées par les radicaux libres et de protéger ainsi nos cellules.
Radicaux libres
Les radicaux libres s'attaquent à nos cellules, entraînant des dommages à notre organisme et accélérant le vieillissement.
On suspecte les radicaux libres d’être à la source de :
L'athérosclérose
L’arthrite
L’asthme
Le cancer
La cataracte
La maladie d'Alzheimer
Les maladies cardiaques
Les maladies articulaires
La sclérose en plaques
L’effet des radicaux libres peut encore être augmenté par :
Une mauvaise alimentation
L’alcool
La fumée du tabac
Les expositions prolongées au soleil
La pollution
Les polluants
Les pesticides
Le stress
Certaines infections
Certains médicaments
Les additifs alimentaires et agents de conservation
Blessures et interventions chirurgicale
Contrer l’effet des radicaux libres
Si l’organisme ne parvient pas à neutraliser les effets des radicaux libres un vieillissement prématuré, la dégénérescence et des maladies graves peuvent survenir, d’où l’intérêt d’avoir une alimentation riche en antioxydants.
Antioxydants que manger
Mangez des aliments contenant de la Vitamine C, en vitamine E, en caroténoïdes et en sélénium.
La vitamine C
La vitamine C est un antioxydant assez extraordinaire, car non seulement elle protège de nombreux tissus contre la détérioration mais elle aide un autre antioxydant à mieux jouer son rôle : la vitamine E.
Les aliments les plus riches en Vitamine C
Par ordre d’importance
Goyave
Poivron jaune
Myrtilles
Persil frais
Poivron jaune cru
Herbes aromatiques fraîches
Zeste de citron
Chou vert frisé cru
Poivron rouge cru
Poivron vert cru
Raifort cru
Kiwi frais
Poivron rouge cuit
Poivron vert, jaune ou rouge cuit
Litchi frais
Cresson cru
Framboises, fraises, groseilles, cassis
Papaye fraîche
Pamplemousse
Chou de Bruxelles cuit
Chou-fleur cru
Chou rouge cru
Brocoli
Jus d'orange pressé
Citron frais
Flocons d’avoine
Épinard cru
Olives vertes dénoyautées fourrées 
2 - La vitamine E
La vitamine E protège les membranes des cellules de l’organisme en piégeant les radicaux libres et en empêchant leur propagation.
L’apport de Vitamine E recommandé est de 10 mg par jour.
Aliments les plus riches en vitamine E
Par ordre d’importance
Huile de tournesol
Margarine
Huile de pépin de raisin
Germe de blé, noisette, amande
Huile d'arachide
Huile de colza
Huile de soja
Huile d’olive
Huile de noix
Cacahuète
Anguille
Huile de poisson
Noix
Beurre
Jaune d’œuf
Pissenlit
Patate douce
Epinard
Asperge
Pois chiche
Cresson
Marron
Brocoli
Tomate
Saumon fumé
Omelette
Pain complet
3 - Les caroténoïdes
Les caroténoïdes donnent leur couleur rouge-orangée à de nombreux végétaux.
Mais les caroténoïdes ne sont pas uniquement des pigments, bêta-carotène et autres caroténoïdes sont principales sources de vitamine A et surtout ce sont de puissant antioxydant qui nous protège contre les radicaux libre.
Aliments les plus riches en caroténoïdes
Ce sont les fruits et les légumes les plus colorés :
Les fruits les plus riches en caroténoïdes
Pêche
Kiwi
Fraise
Baies de goji
Pastèque
Melons
Abricots.
Les légumes les plus riches en caroténoïdes
Carottes
Betteraves
Epinards
Poivrons
Tomate
Brocolis
Asperges vertes
Courgettes
Patates douces
Pommes de terre (à la chaire colorée)
Choux frisés
Citrouilles
Cresson
4- Le sélénium
Le sélénium est un oligo-élément qui ne possède pas seul un effet antioxydant, mais qui, en collaboration avec la vitamine E, nous protège contre plusieurs formes de cancers, contre l'athérosclérose, contre l'infarctus du myocarde et les accidents cérébraux vasculaires.
Aliments les plus riches en sélénium
Noix (noix de Brésil)
Fruits de mer (huîtres, moules, bulots)
Les abats (rein, foie)
Poissons
Graines de tournesol
Son (de blé, de riz, d'avoine)
Caviar
Bacons et côtelettes de porc
Homards et crabes
Crevettes (grises, roses)
Asperge fraîche
Chou rouge
Épinard
Petits pois
Céréales complètes
Viande
Les aliments les plus riches en antioxydants
En résumé les aliments les plus riches en antioxydants sont les petits fruits colorés : myrtilles, mûres, canneberges (surtout quand elles sont séchées), framboises, fraises et les pruneaux et dans les légumes, la betterave, l’artichaut, (surtout celles dont la chair est colorée), l’ail et l’oignon.
En n’oubliant pas les légumineuses : haricots blancs, haricots de lima, pois cassés, lentilles, haricots de soya …
Les boissons riches en antioxydants
Thé vert
Jus d'ananas
Jus de canneberge
Jus de grenade
Jus d'orange
Jus de raisin
Prendre des compléments alimentaires ?
Vous comblerez vos besoins en antioxydants en adoptant alimentation équilibrée, composée de légumes et fruits de couleurs variées.
Evidemment, si votre alimentation est carencée ou si votre organisme est déjà endommagé par les radicaux libres, la consommation de certains suppléments est utile.
Mais attention n’en abusez pas. Cela pourrait alors être nocif.
Consommer davantage d’antioxydants
Des idées de repas
Le matin, au petit déjeuner :
Une orange pressée ou de grenade, des flocons d’avoine garnis de fruits rouges, avec du thé vert à la place du café.
Une petite faim ?
Grignotez à la place de gâteaux ou de confiseries : une poignée d’amandes, de noisettes, noix du Brésil, graines de tournesol, mélangées à des fruits secs : pruneaux, raisin, baies de goji, canneberges, abricot …
Pour diner ou déjeuner
- des salades composées de brocolis, d’avocats, d’oignons ciselés, du pamplemousse et du crabe.
- des salades vertes garnies de graines de tournesol
- des salades vertes, mélangées à des fines herbes, de l’oignon ciselé, des amandes écrasées et des pommes
- deux fois par semaine du poisson (maquereau, hareng, saumon, flétan et thon) accompagné d’épinards, de choux de Bruxelles
- de la viande, des crustacés, des abats, du poulet et des œufs les autres jours accompagnés d’haricots verts ou de brocolis.
- du foie de veau accompagné de poivrons rouges et jaunes coupés en lamelles, sautés à l’ail.
Le soir, avec une salade de cresson :
- Une soupe de pois cassé
- Une soupe de potiron
- Une soupe de courgette et d’avocat
- Un gratin de choux fleurs
- Un ragout de lentilles
- Des pâtes de blé entier, saupoudrées d’amandes hachées
- Du riz brun à la sauce tomate
- Des patates douces
Desserts
- Des salades de fruits rouges ou exotiques (papaye, kiwi, pomelo, goyave ou mangue)
- Des yaourts, ou fromage blanc, mélangés avec des fraises, framboises ou cassis (en utilisant des fruits surgelés, l’hiver)
- Une compote de fruits secs : raisins, pruneaux, abricots.
- Du chocolat (bonne nouvelle le chocolat est un excellent antioxydant !)
Conseils
Mangez des fruits et légumes !
La principale source d’antioxydants étant les fruits et légumes, n’hésitez pas à en manger beaucoup, et de préférence crus.
On recommande 7 à 10 portions quotidiennes.
Mangez coloré !
Entre 2 légumes choisissez toujours celui qui est le plus coloré.
Mangez varié !
Variez votre alimentation en combinant plusieurs antioxydants.
Cuisinez à l’huile !
Mais avec des huiles végétales de 1 ère pression à froid et surtout l’huile de tournesol, d’olive ou de germe de blé.
