Des études le démontrent : nous n’ingérons pas assez de fibres ! Pourtant les fibres alimentaires sont très bénéfiques pour notre santé et pour le maintien de notre poids. Découvrez nos besoins quotidiens en fibres et quels aliments sont les plus riches en fibres.
Les aliments riches en fibres
Ou trouver des fibres
Les fibres alimentaires, essentielles au corps humain, se trouvent uniquement dans les aliments d'origine végétale : céréales, légumineuses, graines, fruits et légumes.
Ce sont les résidus fibreux des aliments végétaux peu absorbables et d’une valeur calorique quasi inexistante qui en plus préviennent la constipation, la formation des polypes et le cancer du côlon.
Les fibres nettoient le tube digestif des excréments.
Les bienfaits des fibres pour sa santé
- Pour maigrir
Les fibres ont plusieurs effets : elles aident à équilibrer la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre, réclament une plus longue mastication, ce qui améliore la digestion et sont d'excellents coupe-faim.
- Cholestérol et diabète
En plus de ralentir l’absorption des graisses, les fibres ralentissent l’absorption du sucre et abaissent les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
- Contre la constipation
En rendant les selles plus molles et volumineuses, les fibres alimentaires ont un impact positif sur la constipation.
Ou trouver des fibres alimentaires ?
Les aliments riches en fibres
Abricot = 3%
Abricot sec = 13, 7%
Amandes sèches = 14,5%,
Artichaut cuit = 9,4%,
Asperges = 4,3%,
Avocat = 6%
Bettes = 4,3%,
Blé complet = 7% de fibres
Cacao en poudre (sans sucre ajouté) = 12%.
Carottes = 3,7%
Céleris branches = 4,3%
Chocolat noir à croquer = 6 %
Choux (rouges, verts, de Bruxelles) = 4,3%,
Dates = 13, 7%
Epinards en branche = 4,3%,
Farine de blé intégrale = 8,5%
Fèves = 8 à 15% de fibres
Figues = 13, 7%
Flocons d’avoine = 10%
Fruits de la passion = 10,5%
Graines de lin = 27 %
Groseilles, myrtilles, framboise, cassis = de 3,5 à 7,5%
Haricots blancs et rouges = 8 à 15%
Haricots verts = 4,3%,
Kiwi = 3%
Lentilles vertes ou blondes= 8 à 15%
Millet complet= 7 %
Noisettes = 13,2%,
Noix de coco = 14,5%,
Olives noires = 12,5%
Orge complet = 7%
Pain complet = 7%.
Pamplemousse, orange = 3%
Patate douce = 3%,
Pâtes complètes = 5,5 à 7%,
Poireaux = 4,3%,
Pois = 8 à 15% de fibres
Pommes de terre = 2,5%
Prune = 3%
Pruneaux = 13, 7%
Raisin = 3%
Raisin sec = 13%
Rhubarbe = 3%
Riz complet = 7% de fibres
Semoule complète = 4,5 à 6,5%
Son de blé = 45%
Topinambours = 3%
L’apport en fibres recommandé
Nos besoins quotidiens en fibres alimentaires
A partir de 10 ans
Un enfant devrait ingérer 15 g de fibres
Entre 18 et 50 ans :
Une femme devrait absorber 25 grammes de fibres
Un homme devrait absorber 38 grammes
Après 50 ans
Homme et femme devraient absorber au moins 21 grammes.
Pour enrichir ses repas en fibres
Mangez des fruits
La peau et les pépins des fruits contiennent un maximum de fibres, ce serait dommage de s’en priver !
Mais pour les débarrasser de toutes contaminations de pesticide, lavez les fruits avant de les manger à l’eau et au savon de Marseille.
Au petit déjeuner
Ajoutez à vos flocons d’avoine des fruits secs, des graines de lin
Au déjeuner et au diner
Saupoudrez vos crudités de noix, de graines de lin, d’amandes.
Mangez des légumes verts
Mangez des céréales complètes : du riz ou des pâtes » sans oublier le pain complet.
Buvez beaucoup d’eau !
Plus vous ingérez des fibres plus vous devrez boire. Les fibres sont plus efficaces lorsqu’elles absorbent de l’eau.
Si vous augmentez en fibres votre alimentation sans boire plus de liquides vous risquez d’être constipé.
Certaines fibres sont plus difficiles à digérer
Pour les personnes aux intestins fragiles, il est conseillé de bien cuire fruits et légumes afin de les rendre plus digestes.
