Une carence en vitamine D « la vitamine soleil », peut provoquer des douleurs musculaires et osseuses, des fractures chez les personnes âgées et un retard de développement moteur et de croissance chez les enfants. A part une exposition d'une quinzaine de minutes par jour aux rayons UVB, découvrez quels sont le traitement et le régime alimentaire qui peuvent vous aider si vous souffrez comme 80 % des Français de carences en vitamine D.
Vitamine D
La carence en vitamine D
L’action de la vitamine D sur le calcium, et donc sur les os n’est plus à prouver.
Mais ce n’est pas son seul effet sur notre santé.
De multiples études ont établi que cette vitamine pourrait être efficace dans la lutte contre l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et certains cancers (principalement ceux du côlon, du sein et de la prostate).
D’autres travaux ont mis à jour les effets préventifs de la vitamine D contre les maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, le diabète de type 1 ou la mucoviscidose.
De plus, cette vitamine semble être bénéfique en cas d'arthrite et de problèmes dermatologiques.
La vitamine D est donc essentielle pour rester en bonne santé.
Comment savoir si on souffre d’une carence en vitamine D
Le taux de vitamine peut être révélé par tous les laboratoires grâce à un dosage sanguin (Vitamine OH D2/D3 endogène).
Besoins quotidiens en vitamine D
Pour les personnes :
- de moins de 50 ans
en bonne santé (incluant les femmes enceintes et qui allaitent = 600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (µg)
- de plus de 70 ans
(ou celles qui sont atteintes d'ostéoporose) = 800 unités internationales (UI) ou 20 microgrammes (µg)
- pour nous tous,
et surtout, en hiver = 1000 unités internationales (UI) ou 25 microgrammes (µg)
UI et µg
La posologie de la vitamine D est donnée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes (µg).
L’important est de savoir que 1 µg (1 millionième de gramme) équivaut à 40 U.
Qui risquent une carence en vitamine D
- Les personnes âgées.
La capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D semble diminuer avec l’âge.
- Les personnes souffrant
de troubles d’absorption intestinale
- Les personnes obèses.
La graisse séquestre une partie de la vitamine D et l’empêche de circuler dans le sang.
- Les végétaliens,
qui ne consomment ni viande, ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers
- Les nourrissons alimentés exclusivement au sein
puisque le lait maternel renferme très peu de vitamine D.
Eviter la carence en vitamine D
On estime que l’exposition au soleil (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes entre 11 h et 14 h, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, peut procurer de 80 % à 90 % de vitamine D.
Mais en hiver, dans des endroits peu ensoleillés, comment éviter d’être carencé ?
Et faut-il inciter ceux qui vivent dans des endroits ensoleillés de prolonger leur exposition au soleil, alors qu’ils présentent un risque de cancers de la peau.
L’alimentation riche en vitamine D et les compléments en vitamine D par voie orale sont donc conseillés.
Les aliments riches en vitamines D
Sachant qu’une alimentation riche en vitamine D peut vous aider à garder le moral avant l’arrivée du printemps, n’hésitez pas à améliorer votre alimentation.
Pour ne pas manquer de vitamine D, mangez :
Des poissons gras
- Le hareng
Le hareng est sans doute le poisson le plus riche en vitamine D.
Grillé il atteint 16,10 µg pour 100 grammes
Fumé à l'huile:14,50 µg pour 100 grammes
Mariné : 13,10 µg pour 100 grammes.
- Le saumon
Le saumon est également un poisson riche en vitamine D.
Saumon, grillé ou poché = 15-23 µg
Saumon fumé = 11 µg
Saumon en conserve=8-19 µg
- Les sardines
Les sardines sont d’un bon apport.
Sardine grillée : 12,30 µg pour 100 grammes
Sardine à l'huile d'olive en conserve:10,80 µg pour 100 grammes ;
Sardine sauce tomate en conserve : 10,20 µg pour 100 grammes ;
- Le thon
Le thon rouge et le thon blanc en conserve sont d’excellentes sources de vitamines D.
Cru (en tartare ou en sushi) le thon rouge offre 2 µg de vitamine D pour une portion de 120 grammes.
En conserve au naturel ou à l'huile sa dose de vitamine D sera triplée.
-Le maquereau
Frit = 12,30 µg pour 100 grammes ;
Fumé = 8,00 µg pour 100 grammes
Et :
- Les anchois crus =11,00 µg pour 100 grammes
Et encore
- Les lardons
Les lardons sont riches en vitamine D
Lardon nature cru:16,40 µg
Lardon fumé cru: 16.4 µg
- Le lait de vache
Avec près de 3 microgrammes (µg) ou 120 unités internationales (UI) un verre de lait ou 250 millilitres contribue certainement à l'apport en vitamine D.
Il existe également du lait enrichi en vitamines D
- Le lait de soja
Le lait de soja peut remplacer le lait de vache. Une tasse de 250 millilitres vous apportera plus de 2 microgrammes (µg) ou 80 unités internationales (UI).
- L’œuf (et surtout le jaune d’œuf
Les œufs contiennent naturellement de la vitamine D.
Chaque jaune d'œuf contient 1 microgramme (µg) ou 40 unités internationales (UI) de vitamine D, ce qui en fait un allié de choix !
- Le bouillon de légumes
Le bouillon de légume apporte beaucoup de vitamines D : 13,80 µg pour 100 grammes
- Les margarines
Une petite quantité de margarine enrichie (soit une cuillerée à thé) offre jusqu'à 2 microgrammes (µg) ou 80 unités internationales (UI) de vitamine D.
Préférez les margarines non hydrogénées et qui offrent une bonne dose de vitamine D.
- Les yaourts enrichis en vitamine D
Leurs valeurs en vitamine D oscillent entre 10 et 30 % de la valeur quotidienne recommandée pour une portion de 100 grammes (environ ½ tasse ou 125 millilitres).
Mais surtout :
- L’Huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est exceptionnellement riche en vitamine D (250,00 µg pour 100 grammes).
Et bonne nouvelle pour ceux qui n’aiment pas son gout, cette huile existe sous forme de gélule !
Pour avoir de l’énergie et une bonne santé morale et physique l’hiver, prenez de l’huile de foie de morue !
Attention à ne pas prendre trop de vitamine D
La vitamine D se stocke dans les graisses et les excès en vitamine D sont à éviter.
Le suivi par les analyses de laboratoire est absolument indispensable
