Le calcium est bon pour les dents et les os et pour réduire le risque de survenue de l’ostéoporose chez l’adulte et le rachitisme chez l’enfant mais pas seulement : le calcium agit également dans la réduction du risque d'hypertension artérielle, des cancers du côlon et de la prostate. Des études l’affirment le calcium joue également un rôle intéressant dans le fonctionnement de la thyroïde. Découvrez nos besoins en calcium et quels aliments qui contiennent le plus de calcium.
Du calcium
Manque de calcium
Attention au manque de calcium !
A tout âge, il est indispensable d’assurer une couverture quotidienne et suffisante des besoins en calcium.
Découvrez ou trouver du calcium et comment couvrir nos besoins quotidiens en calcium, sans prendre de compléments alimentaires.
Un manque de calcium provoque des douleurs osseuses, des crampes musculaires et abdominales, des tétanies, des fourmillements dans les extrémités des doigts, de la nervosité et de l’irritabilité, des troubles de la mémoire et des maux de tête ou des problèmes respiratoires.
Le calcium et la vitamine D
Pour pouvoir absorber le calcium, l'organisme doit posséder un taux correct de vitamine D.
Cette vitamine soleil aide à la synthèse d'un transporteur du calcium à travers la muqueuse intestinale vers le sang, puis dans les os.
On en trouve dans les huiles de foie de poissons, le lait de vache, les boissons de soya, les poissons gras (hareng, maquereau, saumon rose, sardine, etc...), les œufs, les champignons, les levures alimentaires, le germe de blé et les céréales (lentilles ou haricots secs).
Nos besoins quotidiens en calcium
- 700 mg par jour pour un enfant de 4 à 6 ans
- 900 mg par jour de 7 à 9 ans
- 1200 mg par jour de 10 à 19 ans (1200 mg = ¼ litre de lait, 30 g d’emmental ou de comté, 2 yaourts et 300 g de fromage blanc)
- 1000 mg de 20 à 50 ans
- 1200 mg de 50 ans et plus
En manquant de calcium hommes et femmes, peuvent en vieillissant être victimes de désordres hormonaux qui, parfois, altèrent leur humeur et surtout s'ils n'y prêtent pas attention, leur santé.
Ou trouver du calcium ?
Pas la peine de prendre de compliments alimentaires !
Une alimentation équilibrée doit être suffisamment riche en calcium.
La consommation de calcium idéale correspond à : 5 produits laitiers par jour : yogourt, lait, fromage, beurre, etc…
On trouve le plus de calcium dans :
- Les fromages pressés et cuits.
- Le lait (écrémé ou non, le lait en contient 125 mg aux 100 g).
Le problème est qu'à notre époque la tendance est de décrier, à tort ou à raison, les produits laitiers. Certains ne supportent pas leur consommation, d'autres les accusent de favoriser l'apparition de maladies.
Les aliments riches en calcium
Pour 100 g
970 mg de calcium dans le Cantal
880 mg de calcium dans le Comté
850 mg de calcium dans les feuilles de chou vert
300 mg de calcium dans un pot de yaourt
250 mg de calcium dans les amandes
160 mg de calcium dans les figues sèche
165 mg de calcium dans les pissenlits
155 mg de calcium dans le cresson
137 mg de calcium dans les haricots blancs cuits
137 mg de calcium dans du jaune d’œuf
120 mg de calcium dans les crevettes
115 mg dans du lait demi-écrémé UHT
100 mg de calcium dans le radis noir
100 mg de calcium dans les épinards
100 mg de calcium dans les moules
100 mg de calcium dans du chocolat amer
80 mg de calcium dans du chocolat au lait
80 mg de calcium dans les dattes, d'abricots secs, noix
60 mg de calcium dans les brocolis
70 mg de calcium dans 12 huîtres
54 mg de calcium dans un artichaut
30 à 60 mg de calcium dans le poisson
40 mg de calcium dans les légumes frais (les plus faibles sont les pommes de terre)
35 mg de calcium dans une tasse à café d’algue
20 à 30 mg de calcium dans les fruits frais
Et : 300 mg de calcium, dans 1 kg d'oranges
Les sardines, le saumon, les graines de sésame, les céréales, les légumes verts, la levure de bière et les algues (de 400 jusqu'à 3000 mg de calcium aux 100 g) apportent également du calcium.
Pour ne pas manquer de calcium, mangez:
Du quinoa plutôt que des pâtes !
Remplacez la semoule du couscous ou du tabulé par du quinoa.
Faites une salade de quinoa avec des crevettes, des tomates cerises, des oignons et de l’avocat.
Ajoutez à vos menus des légumineuses, des légumes verts et saupoudrez-les d’algues et de germe de blé.
Pour ne pas manquer de calcium, buvez:
Plusieurs eaux minérales contiennent aussi du calcium.
Buvez-en au moins un litre par jour : Hépar, Contrex, Courmayeur...
Un verre de boisson à base de soja apporte 300 mg de calcium.
Préparez des smoothies à base de lait de soja.
Le smoothie est une boisson composée de lait et de fruits et de légumes frais.
Ainsi non seulement vous couvrirez vos besoins en calcium mais vous conserverez toutes les vitamines et une grande partie des minéraux.
Ce qui provoque une perte de calcium
Certaines études suggèrent que la consommation excessive de sel et de caféine (thé ou café) peut accroître l’excrétion du calcium par l’urine.
Deux à trois tasses de café, de thé ou de cola par jour peut être dommageable si votre consommation de calcium n’est pas correcte.
Si vous prenez plus de quatre tasses par jour, assurez-vous de boire également des jus de fruit ou au moins un verre de lait pour chaque tasse de thé ou de café.
