Si la plupart des femmes souhaitent perdre du ventre et avoir un estomac plat, elles ne savent pas comment faire des abdos pour muscler leur ventre. Quel est le meilleur exercice abdo ? Est-ce qu’il est difficile à faire ? Sachant que les abdominaux sont sans aucun doute les plus difficiles à muscler et que pour obtenir des résultats désirés il est important de réaliser correctement et régulièrement des exercices efficaces et ciblés, et non pas n’importe quels abdominaux, découvrez le top 10 des meilleurs exercices abdos pour femmes, qui vous permettront de muscler votre ventre rapidement.
Abdos femmes
- Variez les exercices abdominaux que nous vous proposons ainsi tous les groupes de muscles vont travailler.
- Pratiquez ces exercices, seule, chez vous, au moins 3 à 5 fois par semaine, pendant une vingtaine de minutes, plus si vous avez le temps, moins dans le cas contraire en augmentant la difficulté et le nombre de répétition.
Pour obtenir des abdos bétons il faut faire des efforts continus et réguliers.
- Evitez de bâcler les exercices, mais effectuez-les le plus concentrée possible.
Vous en serez récompensée, en quelques semaines votre sangle abdominale va se muscler.
Périnée et abdos
Tous les exercices que nous conseillons doivent être effectués en contractant le périnée.
C’est très important car il agit telle une ceinture de maintien. Et pus il sera consolidé, plus votre ventre sera plat et ferme.
Respiration
La respiration est également importante. La règle est de ne jamais bloquer sa respiration.
Inspirez par le nez lorsque vous ne produisez plus l’effort et expirez par la bouche pendant la phase d’effort de l’exercice.
Meilleurs exercices abdos femme
1 - Respiration abdominale ventre plat ou vacum
Le vacuum, emprunté au yoga, est un exercice de musculation basé sur la respiration abdominale. Cet exercice, sans doute le plus facile à faire, va renforcer les abdominaux profonds et notamment pour le muscle transverse.
Comment faire cet exercice
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies ou tendues, la zone lombaire plaquée au sol, les bras le long du corps.
Inspirez par le nez, lentement, en gonflant le ventre, puis en prenant tout votre temps, expirez pour vider totalement l’air de vos poumons, de façon à ce que le transverse se contracte et que le ventre soit rentré au maximum comme si vous vouliez "toucher" votre colonne vertébrale avec votre nombril.
Tenez cette position le plus longtemps possible.
Même à bout de souffle, continuez l'expiration en contractant à fond votre ceinture abdominale.
Débutante, réalisez 8 respirations abdominales de 5 secondes, entrecoupées de 5 secondes de récupération, puis augmentez au fur et à mesure.
Il faut plusieurs semaines de pratique régulière, à raison de 10 minutes par jour, pour parvenir à tenir 60 secondes…
Cet exercice d’abdos doit se faire de façon fluide, en contrôlant sa respiration, sans jamais la bloquer.
2 - Crunch
Le Crunch est un exercice génial pour gainer les abdos, sans aucun risque de se faire mal au dos.
L’exercice doit être suffisamment lent pour pouvoir bien contracter les abdos et contrôler le mouvement.
Comment faire cet exercice
Allongée sur le dos, les lombaires ne quittant pas le sol durant tout l’exercice, pliez les jambes à 90°, en gardant les pieds fixé au sol.
Les mains posées derrière les oreilles, les coudes ouverts dans le prolongement des mains, le regard au plafond, les cervicales relâchées, soulevez lentement mais au maximum le buste tout en essayant de garder le ventre rentré, et en ne décollant que les épaules et surtout pas le bas du dos.
Descendez les épaules, le ventre toujours bien rentré.
Débutantes, faites l’exercice 5 fois, en inspirant pendant l’effort et en soufflant quand le corps descend.
Recommencez à 8 reprises, récupérez quelques secondes puis répétez la série, si possible 8 fois, pas plus de 10 séries au début… après bien entrainée, vous pourrez aller jusqu’à 20 séries.
Vos épaules ne se lèvent pas beaucoup ?
N’ayez crainte peu d'amplitude n’enlève aucune efficacité à l’exercice.
Plus vous ferez cet exercice, plus la contraction des abdominaux sera importante, plus vous décollerez les épaules.
3 - Crunch oblique
Ce mouvement est un exercice qui fait travailler les abdominaux, tout en mettant l’accent sur les obliques. Petit détail qui a son importance les obliques affinent la taille.
Comment faire cet exercice
Allongée sur le dos, pieds en l'air, jambes à 90°, les mains placées derrière les oreilles, les coudes ouverts dans le prolongement des mains, les cervicales relâchées, soulevez lentement, mais au maximum, le buste tout en essayant de garder le ventre rentré, et en ne décollant que les épaules, et surtout pas le bas du dos, réalisez une légère rotation du buste pour rapprocher le coude gauche du genou droit, et inversement à la prochaine répétition.
Il n'est pas nécessaire d'aller toucher les genoux avec les coudes.
Ce qui est important dans l’exercice c’est de contracter les abdos.
Ce sont eux qui vont permettre de soulever le haut du torse, et non les épaules.
N’oubliez pas d’inspirer en montant et d’expirer pendant le relâchement de la contraction.
4 – Crunch jambes levées
Ces crunchs jambes levées à la verticale augmentent le travail sur les abdominaux, surtout sur la partie basse.
Faites cet exercice sans à-coup, en sentant chaque vertèbre se décoller du sol.
Comment faire cet exercice
Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les cervicales relâchées, tendez les jambes à la verticale, les pieds flex, contractez à fond les abdominaux.
Puis, les abdos bien contractés et le ventre rentré, inspirez et soulevez le buste, en levant les bras vers les pieds.
Maintenez la position sans bouger, puis descendez bras et jambes en expirant.
Si vous débutez, faites 3 séries de 8 répétitions.
Récupérez 30 secondes entre chaque série.
5 - Planche
En pratiquant l’exercice de la planche entre 10 et 30 minutes par jour, pendant 15 jours, vous étirerez et renforcerez les muscles profonds de la sangle abdominale, tout en apportant plus de support à votre colonne vertébrale.
Comment faire cet exercice
Couchez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras pliés, et sur les pointes de pieds.
La tête détendue, le regard vers le sol, sans jamais relâcher les abdos, sans jamais cambrer, sans laissez le ventre descendre vers le sol ni les hanches monter vers le plafond tout en respirant et expirant longuement et avec régularité, maintenez la position une dizaine de secondes.
Des talons au sommet du crâne, votre corps doit être une planche parfaitement droite.
Relâchez.
Bien entrainée, vous pourrez maintenir cette position 30 secondes 45 et pourquoi pas 60 secondes.
Et pourquoi pas, tendre les 2 bras ou un seul.
6- Abdos squats
Le squat est plus qu’un exercice qui fait travailler les jambes, c’est surtout une bonne façon de muscler ses abdos.
Et sachez-le n’y pas de meilleurs brule graisse que les squats !
Comment faire cet exercice
Debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches, les épaules un peu vers l’arrière de façon à avoir le dos bien droit, les bras le long du corps, et les abdos contractés, pliez les coudes, les poings serrés.
Commencez à plier vos genoux et à descendre, en expirant, la poitrine et les épaules bien droites, votre poids du corps bien réparti sur les talons et non sur le bout des pieds.
Descendez et quand vos cuisses seront perpendiculaires au sol, remontez lentement en inspirant, et ceci jusqu'à la fin de mouvement, les abdos bien serrés.
Revenez à la position de départ et recommencez.
7 - Sauter à la corde
Sauter à la corde 30 minutes 3 fois par semaine vous permettra de tonifier votre corps, gainera votre ceinture abdominale, et vous fera perdre la cellulite sur le ventre.
Comment faire cet exercice
Ne cherchez pas la hauteur mais la rapidité.
Evitez de vous pencher, restez au contraire le plus droit possible, regardez devant vous et surtout n’arrêtez pas de contracter vos abdos.
Démarrez par 3 minutes, en gardant le même rythme, le plus souplement possible, en sautant sur la pointe des pieds pour protéger vos talons, et si possible, en essayant de ne pas vous arrêter.
Quand vous ne vous prendrez plus les pieds dans la corde (comptez 1 à 2 mois), progressivement augmentez la séance en alternant des sauts lents pendant 1 minute et des sauts rapides 30 secondes et ceci pour arriver à 30 minutes d’effort en continu.
N’hésitez pas à vous reposer entre 2 séances de saut à la corde.
Sauter à la corde est efficace mais épuisant
Attention
Sauter à la corde n’est pas recommandé à celles qui ont mal au dos, celles qui veulent affiner leurs cuisses ou qui souffrent de tendinites récurrentes ou de problèmes cardiaques.
Vous ne pouvez pas consacrer du temps à vos abdos chez vous ?
Travaillez vos abdos au bureau ou dans les transports en commun.
8 - Respiration abdominale sur une chaise
Cet exercice d’abdo doit se faire de façon fluide, en contrôlant sa respiration, sans jamais la bloquer.
Bien assise sur la chaise, le dos bien droit, les pieds à plat enfoncés dans le sol, les mains sur les cuisses, respirez profondément, puis expirez pour vider totalement l’air de vos poumons, en rentrant votre ventre au maximum comme si vous vouliez "toucher" votre colonne vertébrale avec votre nombril.
Sans bouger le dos, tenez cette position le plus longtemps possible.
Même à bout de souffle, continuez l'expiration en contractant à fond votre ceinture abdominale.
Répétez-le 3 à 4 fois de suite et ceci 5 fois.
Complétez par un sport qui renforce vos abdominaux
9 - Vélo pour les abdos
La pratique du vélo est sans doute l’un des meilleurs exercices pour travailler ses abdominaux, à condition de rouler de temps en temps en danseuse et surtout de pédaler en contractant une dizaine de fois de suite ses abdominaux en faisant attention à sa respiration c'est-à-dire en inspirant profondément avant d’appuyer sur les pédales.
10 - La marche
Marcher au moins 30 minutes chaque jour, en contractant son ventre le plus possible, en serrant les muscles fessiers, en positionnant ses épaules un peu en arrière, en levant la tête, donc en se tenant droit, est un très bon exercice pour muscler le ventre.
Renforcez d’avantage votre sangle abdominale en pratiquant, là aussi, la respiration abdominale
C'est-à-dire en inspirant lentement par le nez, puis en expirant pour vider totalement l’air de vos poumons, de façon à ce que le transverse se contracte. Rentrez votre ventre le plus possible comme si vous vouliez "toucher" votre colonne vertébrale avec notre nombril.
Conservez le plus longtemps possible cette contraction.
Puis relâchez vos abdos en soufflant.
Dernier conseil
- Buvez beaucoup d’eau
Que vous optiez pour l’un ou l’autre de ces exercices, ou pourquoi pas tous, que vous marchiez ou que vous fassiez du vélo, après l’effort et tout au long de la journée, buvez beaucoup d’eau, en petites quantités à chaque fois.
