Que cette sciatique soit le résultat d’une mauvaise posture, d’un déficit musculaire, d’un surpoids, d’une compression ou d’un traumatisme comment, dès que les premiers symptômes apparaissent, soulager la douleur d’une sciatique ?
Sciatique que faire
1 - Repos
Rhumatologue, kinésithérapeute, ostéopathe, chiropracteur… tous les avis sont unanimes en cas de douleur violente et prolongée rester au repos allongé sur un bon matelas peut apaiser les douleurs liés au nerf sciatique.
Cependant il vaut mieux garder une activité normale, tant que la douleur est supportable car l’inactivité physique prolongée affaiblit les muscles et peut vous exposer à l'apparition de douleurs chroniques.
Comment s’allonger sur son lit
Ne vous couchez surtout pas sur le ventre mais sur le côté, en plaçant un oreiller entre les genoux et ou sur le dos avec un oreiller sous vos genoux pliés.
Exercices qui calment la douleur et favorisent la guérison
Certaines postures, certains exercices d’étirement doux peuvent prévenir ou soulager les crises légères de sciatique en entraînant les muscles et augmentant l’espace entre les vertèbres.
Quoi qu’il en soit évitez tout exercice physique violent, tous ces mouvements d'étirement doivent se faire sans à coup, lentement et toujours en douceur.
2 – Exercice n°1
Allongez-vous sur le dos, attrapez une de vos jambes, par la cuisse, le mollet ou le talon, et ramenez-la au niveau de votre thorax.
Conservez la position 10 secondes puis faites la même chose avec l'autre jambe.
3 - Exercice n°2
Asseyez-vous sur le sol, le ventre rentré, le dos droit, allongez vos jambes et essayez de toucher vos pieds avec vos mains.
Tenez la position 10 secondes.
4 - Exercice n°3
A genoux, les bras entourant les genoux, la tête reposant sur le sol, le dos à la fois arrondi et étiré, mettez-vous en boule.
Gardez la position le plus longtemps possible.
Marcher est l’un des meilleurs exercices pour le dos.
5 - Marche
Au fur et à mesure que la condition du nerf sciatique s’améliore, n’hésitez pas à marcher pendant 30 minutes par jour.
Du chaud ou du froid en cas de sciatique ?
Du froid
Si votre sciatique a été causée par un choc ou à un traumatisme, au cours des 48 premières heures, appliquez du froid sur le nerf enflammé.
Du chaud
Si la douleur persiste, le chaud calmera mieux l’inflammation.
6 - Sachet de petit pois surgelés ou poche à glaçon
Appliquez en bas du dos un sac à glaçon, une poche à glace ou un sachet de petits pois surgelés mais enveloppé dans une serviette afin que la peau ne soit pas en contact direct avec de la glace.
Gardez 20 minutes et recommencez toutes les 2 heures.
Après, en cas de douleur persistante :
6 - Chauffez le bas du dos à l’aide d’une bouillotte ou d’un patch chauffant
Nous vendons des patchs chauffants à la boutique Toutpratique
7 – Massez doucement le bas du dos avec un baume chauffant
Recette d’un baume chauffant maison
Stérilisez un pot en verre teinté 10 m dans l'eau bouillante.
Faites chauffer ensemble au bain-marie, dans un bol, un mélange composé d’une cuillerée à café de cire d'abeille, 8 grammes de beurre de karité et 35 ml d’huile végétale de noisette.
Ce mélange fondu, retirez du feu, bien remuez le tout, puis ajoutez 15 gouttes d’huiles essentielles de camphre.
Conservez au frais.
- Ou massez le bas du dos à l’aide d’un roll-on de massage baume chauffant
Nous vendons un baume chinois sous forme de roll on à la Boutique Toutpratique
8 - Bain chaud
Prenez un bain chaud plusieurs fois par jour si possible.
Lors de ce bain, détendez-vous, le bas du dos à plat au fond de la baignoire, les bras le long du corps ou posés de chaque côtés des rebords, la tête bien calée à un bout, et les talons reposant à l’autre extrémité, de façon à ce que les jambes allongées soient légèrement surélevées.
Restez ainsi une vingtaine de minutes, sans bouger, en faisant juste couler de l’eau chaude afin que l’eau du bain ne refroidisse pas.
La chaleur humide est ce qui est le plus efficace pour un mal de dos !
Sortir du bain
Levez-vous en douceur, sans faire d’effort, mais en soulevant une jambe puis l’autre, à l’aide de vos mains.
Séchez vous puis habillez-vous sans plus attendre.
S’habiller
Habillez-vous chaudement, tee-shirt, pull, cardigan.
Si le froid vous a soulagé au début de la crise, seule la chaleur peut calmer la douleur quand elle s’est installée.
Du matin jusqu’au soir, couvrez chaudement votre dos.
Des cataplasmes pour calmer la douleur de la sciatique
9 - Cataplasme à l’argile
Tenu par une bande ou du sparadrap, appliquez sur la zone douloureuse, un cataplasme d'argile verte tiédie sur un radiateur (jamais chauffée) enveloppée dans une serviette de table.
Renouvelez le cataplasme d'argile toutes les 2 heures jusqu'à la disparition de la douleur.
Nous vendons de l'argile verte à la Boutique Toutpratique
10 - Cataplasme à la feuille de chou
Les feuilles du chou possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
Composez une pâte avec 250 gr d’argile verte, 2 cuillerées de vinaigre de cidre, 1/2 litre d’eau minérale.
Mélangez l'argile avec l'eau puis le vinaigre.
Laissez reposer.
Appliquez cette pâte en couche épaisse d’au moins 2 cm sur la zone douloureuse.
Placez sur la pâte 2 feuilles de chou, puis un morceau de tissu en laine.
Faites tenir le cataplasme par du sparadrap.
Laissez agir durant toute la nuit.
11 - Cataplasmes chauds à l'huile essentielle de genévrier
Appliquez 2 à 3 fois par jour une compresse chaude sur laquelle vous aurez versé deux gouttes d'huile essentielle de genévrier.
Massez le bas du dos avec la compresse puis maintenez-la avec du sparadrap.
12 - Cataplasme à la moutarde
Dans un bol, mélangez de la farine de moutarde avec un peu d'eau tiède jusqu'à obtenir une pâte.
Enveloppez cette pâte dans un torchon propre, puis appliquez sur le bas du dos nu pendant 15 minutes.
Pour éviter irritations et brulures, enduisez préalablement le bas du dos de vaseline.
Appliquez ce cataplasme 2 fois par jour.
Tisane à boire
13 - Tisane de reine-des-prés
Diurétique, dépurative, cette plante a des propriétés anti-inflammatoires.
On l'appelle aussi l'aspirine végétale.
Recette
Dans une tasse, versez de l’eau bouillante sur 3 pincées.
Infusez 10 minutes.
Buvez avant les repas 3 tasses par jour.
Sciatique : éviter une récidive
L’inflammation du nerf sciatique est une affection qui a généralement tendance à récidiver.
Pour renforcer votre dos et votre ventre il faut travailler vos abdominaux.
14 - Crunch
Le crunch est un exercice simple et efficace qui ne nécessite aucun matériel et peut être réalisé n’importe où.
Il s’agit essentiellement d’enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux.
Les épaules ne décollent du sol que de quelques centimètres et le bas du dos et les hanches restent fixes.
L’important surtout est de ne jamais cambrer le bas du dos lors du mouvement et de serrer les abdominaux et le périnée.
Ces exercices sont à faire au moins 3 fois par semaine.
Exercice n° 1.
Allongé sur le dos, les mains derrières la tête, jambes fléchies, pieds au sol, pieds et genoux écartés selon la largeur des hanches, les abdos contractés et le périnée serré, relevez le buste en décollant les épaules en gardant bien les lombaires plaquées au sol et en ne tirant pas sur le cou.
On peut, et c’est même conseillé, positionnez plutôt ses mains sur les tempes.
Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à-coups, en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante.
Inspirez quand vous montez et soufflez quand vous revenez à la position de départ.
Démarrez par une série de 8, que vous répéterez 5 fois, moins si c’est la première fois, plus si vous trouvez l’exercice trop facile. Et accordez vous 10 secondes de repos entre deux séries.
Ensuite augmentez le nombre de séries.
Exercice n° 2
Allongé sur le dos, le ventre rentré, les jambes à la verticale, le périnée serré, les pieds flex, les bras tendus, montez les épaules sans à-coup, et tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Pour faire cet exercice il n’est pas nécessaire de monter beaucoup le dos.
La montée et le retour à la position de départ doivent être réalisés sans à-coups, en conservant la contraction des abdos.
Inspirez quand vous montez et soufflez quand vous revenez à la position de départ.
Démarrez par une série de 8, que vous répéterez 5 fois, moins si c’est la première fois, plus si vous trouvez l’exercice trop facile. Et accordez vous 10 secondes de repos entre deux séries.
Ensuite augmentez le nombre de séries.
Exercice n°3
Allongé sur le dos, montez les jambes, les genoux fléchis, les cuisses à la verticale.
Et en inspirant, d’abord sans bouger les jambes, avancez les bras devant vous en décollant les épaules, abaissez une jambe, et toujours les bras devant vous, remontez-là puis passez à l’autre jambe. Les plus avancés se frapperont les mains.
Reprenez la position de départ.
Cet exercice d’un niveau avancé doit s’effectuer sans à-coup, sans aller trop vite, mais surtout en cherchant la contraction des abdos et en serrant constamment le périnée.
Démarrez par 4 séries de 5, moins si l’exercice vous semble difficile plus si vous le trouvez trop facile.
Accordez-vous au moins10 secondes de repos entre deux séries.
Ensuite augmentez le nombre de séries.
15 - Au bureau, faites attention à votre posture.
Lorsque l’on reste longtemps devant un écran d’ordinateur, parfois les jambes croisées, on a tendance à s’affaler et donc ne pas s’asseoir droit, ce qui est souvent source de problème de dos, et de sciatique.
Il faut donc se lever de temps en temps, marcher un peu et s’étirer.
Faites attention donc à bien garder les pieds au sol et si possible sur un repose-pied.
16- Faites attention en soulevant d’un objet lourd
Tenez-vous au plus près de la charge et en direction du déplacement prévu.
Gardez les pieds écartés pour un meilleur équilibre et maintenez fermement l’objet à l'aide des mains, et pas seulement les doigts.
Agrippez les coins opposés et équilibrez bien la charge entre vos deux bras.
En soulevant l’objet, gardez votre dos aussi droit que possible en contractant vos muscles abdominaux et en pliant les jambes pour les utiliser dans votre mouvement de levage.
Levez doucement l’objet, sans saccades, tout en la gardant le plus près possible du corps.
Gardez-le centré entre les épaules et les genoux.
Soulevez sans torsion ni flexion latérale.
Avancez ou pivotez en tournant tout votre corps.
Prévoyez où vous déposerez l’objet idéalement sur une surface surélevée ce qui vous évitera de vous pencher avec tout le poids de la charge.
Évitez de le placer directement sur le sol.
17 – Attention à votre sac à main
En portant un sac lourd à la main, en bandoulière ou sur l’épaule, et toujours du même côté, une douleur du nerf sciatique peuvent apparaitre.
Sachant qu’un sac à main ne devrait jamais dépasser 10% du poids corporel, diminuez la charge que vous transportez ou remplacez votre sac à main par un sac à dos.
18 - Portez de bonnes chaussures
Evitez de marcher trop longtemps avec des chaussures à talon très haut. La hauteur d’un talon ne devrait pas excéder 3 à 4 cm de hauteur, car en marchant avec des chaussures hautes, le corps ayant tendance à pencher vers l’avant vous risquez de compenser cet effet en creusant le dos, ce qui peut aggraver l’inflammation du nerf sciatique.
19 - Attention au surpoids
Les personnes en surpoids sont les plus vulnérables à la sciatique, sans doute parce que leur dos s’épuise à porter une charge corporelle trop lourde.
Si vous souffrez de sciatiques à répétition et si vous êtes en surpoids, allégez vos repas, mangez plus de légumes frais et des fruits, et évitez les pizzas, les burgers, les sucreries, les gâteaux, le pain, les plats gras ou industriels.
20 - Exercice antistress et anti sciatique
Les yeux fermés, allongé sur le sol, les genoux repliés au plus près de votre poitrine, les deux bras maintenant les jambes; respirez calmement par le ventre.
Pour se faire prenez une grande inspiration lente par le nez et remplissez vos poumons le plus possible, sans trop bouger votre cage thoracique.
Vos poumons remplis d'air, prenez un moment pour une pause puis, par la bouche, expirez.
Reprenez cette respiration en restant dans cette position le plus longtemps possible et en faisant attention de bien garder la nuque dans l’alignement du dos.
Lutter contre le stress
Le stress peut aussi avoir un effet sur le dos. Il est souvent même l’une des causes directes ou indirectes de la sciatique.
Même en allégeant ses repas, même en veillant à maintenir une posture correcte au bureau, à ne porter de charges trop lourdes, même en marchant avec de bonnes chaussures, on peut souffrir d’une sciatique si l’on est régulièrement soumis au stress.
En cas de panique ou de stress, prenez le temps de faire cet exercice qui va soulager votre état et vos douleurs.
